存肌肉　吃足蛋白質有黃金比例

2020-04-15

肌肉是本，但40歲後，這「本金」稍不注意便入不敷出，且流失速度一年比一年快，該怎麼延緩肌肉流失，避免老了變衰弱、慢性病上身？

隨著年紀漸長，身體功能也緩步下降，有時只是彎腰搬個東西，或轉身回應親友，腰背就受傷了，而一旦受傷，疼痛便如影隨形，一再復發，讓人不勝其擾。追究問題源頭，其實大多是因為肌力不足。

肌肉少、肌肉不夠強壯，就無法為關節承擔重量，身體承受負荷的能力也降低，更且人體從30歲之後，肌肉量開始走下坡，40歲後肌肉量以每10年減少8％的速度流失，70歲後流失速度更快，每10年減少15％。

因此步入中年時，剛開始靠著身上的肌肉「本錢」活動，還不覺得有什麼問題，但過了50歲之後，肌肉變弱就變得很有感，走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁，甚至如果肌肉量持續減少到一定程度，新陳代謝也會跟著變慢，於是演變成肌少症、甚至衰弱症。

台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出，國外研究將衰弱症稱為「失能前期」，有肌少症或衰弱症的人當中，約有一半的人同時患有心血管疾病、糖尿病、憂鬱、認知衰退等狀況，影響老年生活品質甚大。

因此，邁入不惑之年之後，避免肌少症、衰弱症應該成為生活重要課題，該怎麼做呢？加強蛋白質攝取是一大關鍵。

惠璿諮詢中心負責人、營養師黃鈴君從事居家營養服務多年，曾分析2018年共200多位服務個案的營養問題，發現有1成5的長輩「蛋白質攝取不足」或「蛋白質和總熱量都攝取不足」，另外還有高達近四分之一的人根本吃太少。但是，需要長期照顧的長輩，只能優先處理各種疾病問題，已經很難挽回肌力，因此她強調，應該在身體還健康、能活動的時候，從飲食和運動著手，及早儲備肌肉，才能延緩失能、失智。

資料來源：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80549

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